«Мені 32 роки і я витратив $200 тисяч на «биохакинг». Як ефективно «прокачати» своє здоров’я

Ключові моменти

Я гендиректор технологічної компанії. Мені хотілося стати більш енергійним, здоровим, щасливим, впевненим, вольовим і розумним, поліпшити настрій і концентрацію, а також продовжити своє життя. Останні 4-5 років я займаюся биохакингом тіла і розуму з допомогою логіки і наукового підходу.

Для цього я оптимізував сон, харчування та тренування, пройшов через тисячі тестів, прийняв десятки різних препаратів і сотні добавок (на фотографії нижче — частина таблеток, які я приймаю кожен день), працював разом з прекрасними лікарями, медитував більше тисячі разів, ходив до психотерапевта — і витратив на все це приблизно двісті тисяч доларів.

Результати відмінні. Об’єктивно я скинув жир з 26% від маси тіла до 10% (дані нижче), підняв VO2Max приблизно до сімдесяти (це дуже високо) і поліпшив показники по більшості біомаркерів. Суб’єктивно я відчуваю себе краще, спокійніше, енергійніше. Я став більш впевненим і зосередженим. Та розумною, якщо розуміти під розумом прикладну здатність вирішувати складні проблеми.


Зниження відсотка жиру в тілі і підвищення відсотка м’язової маси


1-процентне поліпшення в рівні тестостерону за два місяці


Чотириразове зменшення вмісту ртуті в крові за рік

Я включив в матеріал велику кількість особистих даних про здоров’я, результатів тестів, навіть показники вмісту бактерій у моєму кишечнику (так, серйозно). Можете ділитися всім цим де завгодно, мені без різниці.

Думаю, популяризація моїх методів може сильно вплинути на суспільство. Особливо на розрив між багатими і бідними — люди на зразок мене зможуть жити більш продуктивно, багатіти і ще більше інвестувати в підвищення власної ефективності.

Важливо: перш ніж ви вирішите повторювати за мною, дуже важливо обміркувати стан свого здоров’я і проконсультуватися з фахівцем. Всі люди різні, і те, що спрацювало в моєму випадку, може бути небезпечно або марно для вас. Я не лікар, а цей матеріал не містить медичних рекомендацій. Це просто моя особиста історія.

Коротко про себе

Мене звуть Сергій Фаге, я росіянин, мені 32 роки. Навчався в Корнельському університеті, відрахувався з Стенфордської бізнес-школи, заснував кілька технологічних компаній: TokBox — провідну інфраструктурну компанію для b2b-відеокомунікацій (куплена Telefonica); «Острівець» — найбільшу туристичну онлайн-компанію в Росії з обігом приблизно в $500 млн за 2017 рік; нову і поки що секретну ІІ-компанію в Кремнієвій долині. Проходив Y Combinator. Недовго працював в Google.

Раніше у мене було багато проблем. Я був нервовим, невпевненим у собі, місцями інтровертних, мав проблеми із зайвою вагою, концентрацією уваги, перепадами настрою, управлінням гнівом, прокрастинацією та іншими речами, з якими стикаються багато хто з нас. Те, що я описую в цій статті, допомогло позбутися всього цього.

Навіщо я роблю всі ці дивні речі

Очевидно, що незалежно від життєвих цілей є речі, які корисні всім. Я, як і багато інших, хочу бути більш енергійним і вольовою людиною, рідше впадати в меланхолію і бути досить самовпевненим, щоб спокійно знайомитися з красивою дівчиною в черзі в супермаркеті.

Всі ці речі залежать від мінливих і тимчасових ментальних станів. Які, в свою чергу, залежать від біохімії людини. Якщо ви коли-небудь медитували, вживали наркотики, погано висипалися або хворіли, ви знаєте, що це дійсно так: з біохімічними перепадами сама ваша особистість змінюється, і всі вищеописані речі стають простіше чи складніше.

Моя мета проста: точково керувати своєю біохімією, щоб підвищувати ті фізичні і ментальні стани, які мені корисні.

Чого конкретно я хочу

Гарний настрій, упевненість у собі, сконцентрованість, енергійність, сила волі, стійкість до стресу, інтелект, спокій, здоров’я, довге життя, абсолютна байдужість до всяких соціальним обмеженням. Завжди і скрізь. З мінімальними вкладеннями часу і мінімальним ризиком.

Що я роблю: резюме

Блоків всього шість.


Зліва направо: гігієна сну, оптимальне харчування, оптимальні фізичні навантаження, ментальне здоров’я, медичні тести, добавки і ліки

Важливе зауваження: всі блоки працюють комплексно. Не вийде добре спати, неправильно харчуючись, не займаючись фізично і нехтуючи контролем стресу. Відповідно, не вийде тренуватися, правильно їсти і не відчувати стрес, якщо ви погано спите — однієї сили волі не вистачить.

Методологія

У всіх блоках я керуюся однією методологією, розбираючи конкретні речі:

1. Науково це: чи існують дослідження, які підтверджують вибрану тактику?
2. Логічно це: чи є логічне пояснення, чому обрана тактика приносить користь і не завдає шкоди?
3. Варто можливий кінцевий результат витрат на його досягнення (ризик, гроші, час, енергія)?
4. Згідно кілька незалежних експертів (наприклад, лікарів) з обраним підходом? Чи практикують вони його самі?
5. Чи можу я відстежувати свої суб’єктивні або об’єктивні показники, пов’язані з цією тактикою?

Чесно кажучи, я дуже консервативний і параноїдальний в таких речах. Наприклад, перед тим, як прийняти новий препарат, я досліджую його місяцями, спілкуюся з декількома експертами і починаю з низьких доз. В таких речах треба бути обережним, щоб не нашкодити собі.

Гігієна сну

Мета: досить і регулярно спати, проводячи багато часу в фазах швидкого (REM) і глибокого (slow-wave) сну.

Ключові тактики

Стадії сну потрібно вимірювати. У мене є знайомі, які порівнювали роботу різних пристроїв для відстеження сну з показаннями цих сомнологических лабораторій. Судячи за їхніми даними, найкраще себе показав Oura Ring. На скріншотах нижче — приклади того, які показники воно вимірює. Мені мої метрики подобаються, я досить довго перебуваю в глибокому сні, але ось пульс у стані спокою та варіабельність серцевого ритму раніше було краще. Не знаю, чому.


Метрики сну Oura Ring

1. За три-чотири години до сну блокуйте холодний синій світло. Для цього є спеціальні помаранчеві окуляри (я люблю Gunnar Optiks) і додатки для пристроїв (f.lux).

2. У спальні повинно бути темно (при необхідності використовуйте маску для очей), холодно (18-19 градусів за Цельсієм) і волого.

3. Щоранку прокидайтеся в один і той же час. Це важко, але легше, ніж лягати в один і той же час (що взагалі на практиці неможливо).

4. Оцініть, що допомагає вам спати, а що заважає. Серйозне дослідження, звичайно, провести не вийде, але ви помітите певні тенденції. Наприклад, я погано сплю після навіть мінімальної кількості алкоголю, а спортзал ввечері піднімає мій пульс вночі.

У цій книзі є більше інформації. Якщо хочете зануритися в тему — вам потрібна безкоштовна глава про сон, решта мені не дуже сподобалося. Сон дуже важливий для сили волі, яка впливає на все інше, описане в цьому матеріалі. Пам’ятайте, що речі, згадані в інших блоках, дуже допоможуть.

Оптимальне харчування

Мета: є хорошу їжу, не є погану і зробити це звичкою.

Наукова формулювання мети

Мінімізувати рівень інсуліну, максимізувати швидкість, з якою глюкоза виводиться з крові, оптимізувати різні фактори росту (IGF-1, mTOR і так далі) для речей, які корисні (нарощування м’язів), але не тих, які шкідливі (збільшення кількості ракових клітин).

Ключові тактики

1. Не вживати цукор ні в якому вигляді. Цукор — отрута. Тобто ніяких цукерок, фруктових соків, хліба, пасти, меду і так далі. Фахівці з харчування сперечаються про що, але сходяться в одному: цукор надзвичайно шкідливий для здоров’я.


Все на картинці — це цукор. Ці продукти мають високий глікемічний індекс і провокують стрибки інсуліну

2. Не є індустріально-оброблену їжу — тільки натуральну.

3. Не є дешеві продукти, вироблені з тварин, яких розводять в промислових масштабах.

4. Споживати в основному рослинну їжу. Хоча я вважаю, що стає повним вегетаріанцем неоптимально.

5. Намагатися їсти органічну їжу, особливо коли це стосується тваринних продуктів. В принципі варто витрачати більше грошей на їжу. Чим вона дешевше, тим більше трюків використовував виробник, щоб продаж за такою ціною була вигідною.

Багато з цих рішень шкодять вашому здоров’ю. Мої улюблені приклади: виробники впорскують сольовий розчин для збільшення ваги м’яса в супермаркетах, годують тварин іншими тваринами, які померли від захворювань, які постійно використовують антибіотики і так далі.

6. На мій погляд, варто взагалі не пити алкоголь, оскільки він негативно впливає на якість сну, і не додавати сіль до їжі, так як вона підвищує тиск.

7. Я практикую циклічне голодування: три-чотири дні в тиждень їм тільки один раз в день. Можете пошукати в інтернеті «циклічне голодування», є багато досліджень, які підтверджують, що ця методика дуже корисна.

У 2016 році людині, виявив, що голодування через процес «аутофагії» очищає організм від ракових клітин і покращує імунну систему, навіть видали Нобелівську премію з медицини. Після декількох разів голодувати 24 години стає легко.

8. Також я намагаюся тримати себе в дієтичному кетозі — тобто вживати їжу з високим вмістом жирів і мінімумів вуглеводів. Якщо пошукаєте, то виявите, що це теж науково обгрунтовано. Але зробити це дуже складно.


Однозначно корисні продукти

Можливо корисні продукти

Харчові звички дуже складно виробити — на це можуть піти роки. Не варто намагатися робити все відразу, це занадто складно. Спробуйте рухатися невеликими кроками. Я, до речі, далекий від ідеалу і все ще іноді їм хліб або пасту і випиваю келих вина.

Оптимальні фізичні навантаження

Мета: максимізувати користь від метаболічних процесів (гормони, чутливість до інсуліну) при мінімальних тимчасових витратах і ризик травм.

Ключові тактики

1. Потрібно розминатися. Я рекомендую ці статті, вони пояснюють підхід набагато краще, ніж я коли-небудь міг би зробити сам.

2. Витрачайте основний час в спортзалі на вправи з участю ніг: станову тягу, присідання, жим ногами. Логіка проста: так активуються найбільші м’язи тіла — це приносить набагато більше метаболічної користі, ніж робота з невеликими м’язами начебто біцепсів. Важливо: спочатку варто робити ці вправи з тренером, оскільки є ризик пошкодити поперек.

3. HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування). Якщо ви займаєтеся бігом, ходьбою і інший аеробікою з тривалими немінливими навантаженнями, варто перейти на високоінтенсивні інтервали. Так буде спалюватися менше м’язів, метаболічні результати будуть кращими, а часу буде витрачатися значно менше.

4. У мережі є багато матеріалів на цю тему. Якщо чесно, коли я зараз бачу людину на біговій доріжці, степпере або велотренажері, ледве-ледве можу побороти бажання пояснити йому, що те, чим він займається, практично марно. Він навіть жир не втратить, так як жир — це більше про гормони, ніж про калорії.

5. Менше сидіть. Купіть стіл для роботи стоячи.

Моя щотижнева програма:

Два або три рази на тиждень я ходжу в зал. 15 хвилин розминки, 45 хвилин вправ на ноги, 30-45 хвилин на тренування інших груп м’язів у порядку від великих до менших.
У дні поза залу займаюся високоінтенсивним бігом: п’ятихвилинна розминка, вісім підходів з 20-30-секундних інтенсивних пробіжок (тобто біжиш так, що швидше не можеш), 60-90 секунд ходьби, п’ять хвилин на затримку. Якщо все робите правильно, то до кінця інтервалів ви повинні відчувати, що вам зараз буде погано.

6. Конкретно до спорту мені було звикнути простіше всього. Персональні тренери у цьому дуже допомогли, але зараз це все стало настільки рутинним, що вони мені більше не потрібні.

Ментальне здоров’я

Мета: максимізувати стійкість до стресу, соціальну підтримку, зробити життя осмисленим, позбутися від поганого настрою.

Ключові тактики

1. Медитація. Я абсолютно не релігійний і не підтримую ніяких містичних інтерпретацій медитації, але сама техніка однозначно, стовідсотково працює. Я медитую кожен день, і відчуваю, що це приносить багато користі.

2. Найважливіше: я усвідомив, що «відчуття свого ” я» і «свобода волі» — це когнітивні ілюзії. І що ми не приймаємо жодних рішень про наших думках і настроях, вони просто самі лізуть. Це усвідомлення допомагає легко і швидко позбавлятися від будь-яких поганих настроїв, негативних бажань, непотрібних емоцій. Якщо хочете дізнатися більше про це, дуже рекомендую книгу Сема Харріса Waking Up, (тільки не читайте, якщо ви релігійна людина і вас легко образити).

3. Психотерапія. До свого психіатра (випускнику Стенфорда і Гарварда, нейробіологу, який допомагає високоефективним людям на Уолл-стріт і в Кремнієвій долині стати ще ефективніше) я приходжу з питаннями на кшталт «Як мені поліпшити свій інтелект?», «Як виключити дні з поганим настроєм?», «Як легко і спокійно розмовляти з випадковими красивими дівчатами і не хвилюватися на цю тему?» і так далі.

4. Ми обговорюємо конкретні стратегії, засновані на наукових дослідженнях і поведінці інших високоефективних пацієнтів. Якщо ви не ходили до психіатра, спробуйте, це дуже круто.

5. Ніколи ні про що нікому не брешіть. Як би дивно це не звучало, це реально працюючий соціальний хак: людина починає подобатися людям набагато більше, якщо весь час говорить правду, незалежно від того, наскільки це образливо чи соромно.

Вам починають більше довіряти, якщо ви говорите правду навіть у тих ситуаціях, в яких будь-який інший чоловік збрехав. І це допомагає вам самим швидко усвідомити, у чому потрібно розвиватися. Раніше я багато брехав, тепер же намагаюся цього не робити ніколи. Також рекомендую книгу Lying Сема Харріса, в ній дуже докладно розібрано, чому це має сенс.

6. Ну і трохи про секс. Це ключовий елемент алгоритму еволюції, тому не дивно, що він сильно впливає на ментальне здоров’я. Мене давно дратувало два ключових моменту на цю тему, в яких я не згоден із суспільством. Тому прийшов до висновку, що потрібно сказати: «До біса соціальні норми» і почати робити те, що хочеться (зрозуміло, з поправкою на згоду всіх учасників, шкодити іншим людям не можна). А якщо точніше:

Я хочу відкрито говорити про мої сексуальні звички, фетишах, уподобання в порно і так далі, оскільки вважаю, що соромитися тут нічого. Це властиво всім. І, до речі, оточуючим цікаво, коли ти розповідаєш про це чесно. До того ж заодно відкриваєш для себе нові цікаві можливості.

Я абсолютно проти сексуальної моногамії. Тобто я хочу перебувати в довгострокових відносинах з відмінними та дуже привабливими жінками, але в той же час відкрито (тобто при згоді і участю) займатися сексом з іншими жінками. Це нормально і природно. Затвердження у зворотному йдуть врозріз з тим, як влаштована наша нейробіологія.

Сексуальна новизна і експерименти, емоційна близькість і довіра, прозорість у відносинах — безсуперечні вимоги для цієї сфери мого життя. Суспільство наполягає, що отримати все це одночасно неможливо. Мій досвід і досвід деяких моїх знайомих підтверджують зворотне.

7. Я не буду писати тут про осмисленості життя, оскільки вона завжди в мене була. Не знаю, як вирішити проблему її відсутності. Ментальне здоров’я — один з найбільш складних пунктів, і досягти його допомагають інші блоки.

Медичні тести

Мета: знайти в собі «баги» і виправити їх. Недоліки є у всіх.

Ключові тактики

1. Тести крові.

2. Генетичні тести.

3. Та інші (визначення відсотка жиру від маси тіла, КІМ, моніторинг серцево-судинної системи, вимірювання токсинів і рівня глюкози, а також тести мікробіома і алергенів). Деякі з них корисні, інші просто цікаві, але поки не особливо застосовні.

Про те, які тести проходжу і як їх інтерпретую, я розповім нижче — це сотні метрик і рекомендацій. Зазначу відразу, що інтерпретувати тести непросто. Це нова сфера знання, дані дуже складні, і якщо ви хочете витягти з них користь, доведеться витратити багато часу і сил.


Мої «баги»

Окремо зазначу: тести чітко показують, що моє здоров’я не погіршився за «божевільною» програми, яку я виконую вже кілька років. Судячи по величезній кількості тестів, я більш ніж здоровий. Крім того, якщо судити за биомаркерам як показниками старіння (ця практика не до кінця вивчена), біологічно я набагато молодше своїх 32 років і швидше перебуваю в районі 23-25 років.

Біодобавки і ліки

Мета: залежить від конкретного випадку.

Ключові тактики

1. Метформін. Це ліки від діабету знижує зміст цукру в крові, не викликаючи гіпоглікемію. Судячи з усього, воно допомагає запобігати раку і серцеву зношуваність, а також проходить перші тести як ліки від старіння, схваленого FDA в США (FDA визнало, що старіння — це хвороба, яку треба лікувати). Я приймаю один грам вранці і одна — ввечері. Таблетки з пролонгованою дією, що знижує кишковий дискомфорт.

2. Літій. Його я використовую в якості стабілізатора настрою і речовини, яка може позитивно впливати на когнітивні функції. Щодня по вечорах я приймаю 100-150 міліграм карбонату літію. Менші дози навряд чи якось вплинуть на організм, а у великих кількостях літій токсичний для організму, так що тут потрібно бути обережніше. Для порівняння: люди з біполярними розладами довго приймають по 1000-2000 мг, отже, сумнівно, що моя дозування призведе до яких-небудь негативних наслідків.

3. Модафініл. Відмінний стимулятор когнітивних здібностей. Кожен день я приймаю 100-200 міліграм. У пошуках доказів достатньо прочитати цю статтю в Scientific American. На жаль, модафініл заборонений в Росії, без рецептури іноземного лікаря дістати його складно. Сподіваюся, що це зміниться, а поки я не рекомендую вдаватися до якихось нелегальних дій.

Безпечний медикамент для поліпшення інтелекту. Велика кількість якісних досліджень показують, що модафініл значно поліпшує інтелектуальні здібності.

4. Антидепресанти (селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну). Кожен день я приймаю десять міліграмів эсциталопрама. Світ стає трохи більш приємним — для мене це дуже важливо.

5. Конкретно эсциталопрам — останнє покоління СІЗЗС з мінімальними побічними ефектами. Перед прийняттям доктора перевірили мій генотип по фармакокінетиці і фармакодинамике эсциталопрама (rs4311(T;T) і rs2032583(C;T)). Результат показав, що у мене в сім разів вище шанс позитивної реакції і значно нижче шанс побічних наслідків. Відмінний інструмент, якщо їм правильно користуватися.

6. Гормони щитовидної залози. Я приймаю 25 мікрограмів T4 і 20 мікрограм Т3. Звичайно рівень цих гормонів у мене трохи нижче середнього. Після того, як я почав прийом, у мене підвищився загальний настрій, я став більш енергійним, і, здається, покращилися когнітивні функції.

7. Гормони росту. Щоранку я колю собі полмиллилитра соматропина (приблизно у вісім разів менше, ніж приймають бодібілдери). Мій природний рівень IGF-1 дуже низький (115-125), а за рахунок уколов він зростає до 160-180.

Це досить суперечливий пункт, тому що багато хто намагається знизити свій рівень IGF-1, щоб стати стійкішою до ракових захворювань. Я вирішив трохи підвищити його, оскільки так я швидше набираю м’язи і позбавляюся від жиру, що само по собі знижує ризик появи раку. Також, можливо, препарат чинить позитивний когнітивний і нейрозащитный ефект, але це достеменно невідомо.

8. Блокувальник рецепторів естрогену в питуитарной залозі. Я циклами приймаю 50 міліграм кломида три рази в тиждень. Причина проста: мій звичайний рівень тестостерону середній, а рівень LH/FSH (з яких виробляється тестостерон) дуже низький.

FSH/LH — це «пляшкове горлечко» в циклі конкретно мого тестостерону. Переваги: більше енергії, краще настрій. Ще дико хочеться сексу, що або добре (коли я в Росії), або залишає негативний ефект (коли я в Кремнієвій Долині).

9. Фенібут (GABAph). Я тільки почав і не встиг зібрати дані, але по відчуттях набагато краще відновлююся під час сну. Я використовую формулювання від docparsley.com, яка передбачає невеликі дози цього препарату.

10. Харчові добавки (Бади). Я приймаю безліч інших нелікарських препаратів. Загалом намагаюся пити те, що, можливо, корисно і з меншою ймовірністю може виявитися шкідливим. Багато з цих препаратів, швидше за все, марні, але ніхто не знає, які саме.

У списку вище перераховані всі нелікарські добавки, які я зараз приймаю. Команда з дуже висококваліфікованих медиків-дослідників, з якою я працюю, нещодавно вивчила безліч наукових робіт про всіх зазначених препаратах.

Вони прийшли до висновку, що добавки, що знаходяться в темно-зеленій зоні, швидше за все, корисні, а за тим, що внизу, єдиної думки немає. Тим не менш, ні одну з них вони не визнали шкідливою.

Варто тримати в голові, що препарати діють на всіх по-різному в залежності від генетики та інших факторів. Якісь з них можуть бути марними для вас або навіть зашкодити, незважаючи на те, що вони мені допомагають. Я відбирав їх протягом багатьох років експериментів і вивчення того, як вони працюють, із залученням лікарів та проходженням величезної кількості тестів.

Я не рекомендую приймати якісь препарати без спостереження професіонала. Ліки, обіг яких контролюється, потрібно купувати лише за рецептом, отриманим від лікаря. Ще раз: я не лікар, не робіть дурниць, думайте самі.

Підсумуємо

1. Це довгий шлях. Якщо ви хочете витягти з усього цього користь, доведеться витратити роки. Чим раніше ви почнете, тим більше вигоди отримаєте.

2. Багато що з цього можна отримати за набагато меншу суму, ніж $200 тисяч. Найдорожче — це лікарі і тестування. Але обов’язково повинна бути база даних про сон, їжу, спорт, управління стресом. Ці речі значно дешевше, і починати потрібно з них, а не з медикаментів.
Всі ці блоки працюють разом і допомагають один одному. Наприклад, якщо погано спати, робити інші речі не вийде — сили волі не вистачить.

3. Люди думають, що медицина існує, щоб лікувати хворих. Однак з допомогою медицини можна покращувати здібності здорових людей до надлюдських.

4. Простий приклад: я використовую майже невидимі слухові апарати, незважаючи на те, що мій слух в порядку. Вони дозволяють чути набагато краще, ніж звичайний людина, що допомагає мені точніше формулювати свої відповіді на фрази інших людей і бути більш переконливим, тому що я краще розрізняю тон голосу співрозмовника та інші речі, які в сукупності дають мені перевагу у важливій соціальній ситуації.


Заголовок: «чи Правда, що розрив між бідними і багатими скоро виросте до неймовірних масштабів?»

До речі про це. Мені здається, що при поточній системі організації охорони здоров’я із-за такої персоналізованої медицини розрив між багатими і бідними стане ще більше.

Люди на зразок мене зможуть оплатити все це зі своєї кишені і отримати доступ до точкових препаратів через приватних лікарів, які працюють над поліпшенням здібностей заможних людей, а не над лікуванням хворих.

Багаті будуть більш енергійними, сфокусованими, здоровими, вольовими і соціалізованими. І за десятки років ці переваги будуть приносити тільки більше і більше грошей і влади, які потім можна буде вкладати у більшу і більшу поліпшення своїх здібностей.

Тут мені нічого запропонувати. Просто наголошую, що це стане більш серйозною проблемою, ніж поточні сутички з соціальною несправедливістю.

Частина друга: біомаркери і дослідження

Тепер я наведу результати глибокого аналізу сотень біомаркерів, які відстежую, — разом з даними і коментарями. Наприклад, про чутливості до інсуліну, гормони, кетонах, микробиомах, токсини, атлетичних здібностях, зміст жиру, ртуті, алергії і багато чому іншому.

Якщо коротко, підсумковий висновок такий: я дуже здоровий, набагато молодше свого хронологічного віку і більш ефективний, ніж більшість людей. І з високою ймовірністю я проживу довше 120 років навіть без якихось проривних технологій — тобто більш довге і здорове життя, ніж хто-небудь інший в історії людства .

Заяви сміливі і частково я їх роблю, щоб переконати прочитати цю статтю. Але всі вони підкріплені даними.


Холестерини

1. Всі показники, крім Lp(a), в межах норми, багато кардинально краще норми. Додам, що це незважаючи на мою высокожировую кетогенну дієту. Так що особисто для мене твердження, що у підвищенні рівня холестерину винен жир, очевидно хибне.

2. Значення часток важливіше, ніж міліграми на децилитры. На жаль, в Росії не знайшов жодної лабораторії, яка досліджує частки по NMR-технології. Lp(a) — дуже неприємний генетичний фактор у 10-15% населення, який допомагає крові збиратися в грудки і значно збільшує ризик виникнення серцевих захворювань. Поки з ним нічого зробити не можна, але скоро з’являться ліки, які це змінять (інгібітори PCSK9). Я планую почати їх приймати років через п’ять.

3. Lp(a), до речі, прекрасно ілюструє те, що ми були створені для світу, де рани від шаблезубих тигрів набагато небезпечніше серцевих захворювань у 80 років, і тому ця погань вижила в алгоритмі еволюції. Пора брати справу в свої руки і прибирати всі ці баги.


Запальні маркери і маркери якості стінок судин

Відмінні показники по запальних маркерів — набагато краще оптимальних. Наприклад, C-реактивного білка так мало, що його не виявляють прилади.

Є багато доказів того, що запальні маркери відіграють ключову роль у всіх серйозних захворюваннях, пов’язаних зі старінням (рак, проблеми з серцем, нейродегенеративні захворювання), так що таким низьким показникам я радий. Про своїх запальних маркерах повинен знати кожен.

З ендотеліальною функцією стінок судин все теж відмінно, а вона відіграє ключову роль у профілактиці серцевих захворювань.


Генетика, вітаміни

Тут варто згадати деякі генетичні фактори, про які ви повинні знати. Особливо важлива інформація про ApoE (ключовий ген у визначенні ймовірності захворіти хворобою альцгеймера; у мене низький) і MTHFR (дуже неприємна штука, з-за якої у мене погано переробляється вітамін В12).

ТТГ у мене, насправді, дуже багато, в лабораторії дарма вважають такий показник оптимальним — він повинен бути менше двох, так що моя щитовидна залоза працює більше, ніж потрібно, щоб виробляти T3/T4. Помилки у «оптимальних» показниках зазвичай пов’язані з тим, що лабораторії працюють з хворими людьми, значить, дивляться на населення, яке нерепрезентативно.

Також потрібно знати свій рівень вітаміну D та гомоцистеїну. Раніше мій показник по вітаміну D починався десь поруч з 24, але я підвищив його з допомогою добавок. Гомоцистеїн починався приблизно з 12, і я його знизив — знову ж таки, з допомогою добавок. Низький рівень вітаміну D або високий рівень гомоцистеїну пов’язані з багатьма захворюваннями.


Запобігання захворювань за рівнем вітаміну D в крові

На зображенні вище показані дані, зібрані в ході ряду досліджень. Вони показують, що відносно високий рівень вмісту вітаміну D в крові допомагає захиститися від безлічі захворювань. Вкрай малоймовірно, що у вас вийде досягти цього природним шляхом, хіба що ви працюєте рятувальником на ізраїльському пляжі і кожен день проводите багато годин на сонці.


Маркери функції нирок

Найголовніше, що мої нирки працюють просто відмінно (eGFR і Cystatin-C) — тут показники краще, ніж у 90-95% людей у моїй віковій групі. Це особливо важливо, оскільки всі мої добавки додатково навантажує нирки. eGFR, до речі, один з ключових маркерів, за допомогою яких можна оцінити «справжній біологічний вік людини».


Біомаркери циклів інсуліну

Зображення вище здебільшого пов’язані з чутливістю до інсуліну. Біохімічно це одна з найважливіших речей в організмі, і низька чутливість до інсуліну стимулює рак, атеросклероз і нейродегенеративні захворювання.

Мої показники глюкози, інсуліну та HbA1c нормальні, але не відмінні, але це навіть не так важливо.

Найважливіше — це OGTT (Postprandial Evaluation на зображенні вище). Там вказані результати особливого тіста: спочатку заміряються маркери, потім людина випиває 75 грам декстрози (швидкий цукор), після чого маркери фіксуються ще кілька разів через певні проміжки часу.

Якщо будете робити цей тест, вимагайте три точки і інсулін у поєднанні з глюкозою. Те, як зазвичай цей тест проводять у Росії (дві точки і тільки глюкоза), абсолютно марно.

Цей тест показує, наскільки ефективно тіло позбавляється від цукру. В моєму випадку дуже ефективний — навіть після того, як я випив 75 міліграм дуже цукрового речовини, загальний рівень цукру в крові піднявся трохи, а потім моє тіло з допомогою крихітного кількості інсуліну видалив дуже багато глюкози і знизило її зміст до 46мг/дл (~2.5 ммоль/літр).

Більшість людей в цьому випадку відчували б себе так, немов у них гіпоглікемія, але у мене рівень цукру завжди такий низький, що я не відчув навіть запаморочення.

Альфа-гідроксибутират підвищений через кетогенної дієти. Це добре. Феритин знижений завдяки тому, що я добре харчуюся і часто здаю кров для тестів. Це дуже важливий показник, особливо для чоловіків. Згідно з деякими гіпотезами, жінки живуть довше частково із-за зниженого вмісту заліза внаслідок регулярної менструації.


Respiratory Quotient

Тепер трохи більше про інсулін і глюкози. Великий графік — це результат тесту під назвою RQ, який показує, скільки кисню і вуглекислого газу проходить через легені людини в стані спокою. Потрібно просто надіти газоаналізатор і сидіти спокійно.

Графіки вище показують, що в спокої (тобто практично завжди) моє тіло на 85-100% працює на жирах, трошки на протеїні і практично не використовує вуглеводи. Саме це нам і потрібно. В моєму випадку вуглеводи стають головним джерелом енергії, тільки коли серцевий ритм перевищує 150 ударів у хвилину. Так мені легше даються фізичні тренування, оскільки запаси глюкози в організмі стають вузьких енергетичних ланкою значно раніше, ніж запаси жирів.


Ось чому низький інсулін — це ключ до зниження жиру в тілі

Графік від Пітера Аттії. Він веде відмінний блог і до того ж є одним з провідних фахівців в світі за превентивної медицини. Зокрема, він особливо добре розбирається в тому, що стосується чутливості до інсуліну і кетогенных дієт.

Якщо ви побільше почитаєте про те, що ракові клітини здебільшого харчуються цукром, а кетогенні дієти більш ефективні з точки зору метаболізму і генерують менше шкідливих відходів на одиницю енергії, то побачите, що оптимізація обробки глюкози і мінімізація інсуліну — це хороший спосіб збільшення тривалості життя. Не кажучи про те, що так можна ще й схуднути.


Вміст жиру і м’язів в тілі за 2013-2017 роки

До речі, ось графік вмісту жиру в тілі. Він сформований на підставі 33 точок, замеренных одним і тим же особистим тренером одним і тим же методом (з допомогою підшкірних калиперов в 15 різних місцях). Це дещо неточний метод. Сканування DEXA краще, але до необхідного устаткування було складно отримати постійний доступ.

Думаю, абсолютні значення трохи брешуть, а биоимпеданс/DEXA показує, що я перебуваю десь між 10% і 11%, а не на рівні 7%. Проте загальний тренд простежується, і він хороший. До того ж круто, що я практично не схуд: значить, замість жиру я нарощую м’язи, а це дуже корисно для здоров’я. Більш детально це описано в книзі Body by Science: A Based Research Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week.

Показових фотографій «до» і «після» у мене немає, але раніше я був пухким, про що мої друзі і колеги постійно мені нагадують.


Мої кетони і глюкоза після 16 годин без їжі

Якщо цікавитеся кетогенными дієтами, то тут все просто: кетони вимірюються за допомогою глюкометрів і кетометров начебто тих, що на картинці вище. Важливо: смужки для кетометра дорогі. А щоб досягти рівня кетозу, як у мене вище, потрібно буде витратити багато сил і часу.

Але при такому рівні кетозу ракові клітини дохнуть. А вони, до речі, вже є і у мене, і у вас, навіть якщо вам 20 років. Просто їх мало, і постійно перебуваючи в подібному метаболічному стані, ви не даєте їм розвиватися. До того ж мозок працює ефективніше на кетонах (довго пояснювати, чому, можете пошукати в інтернеті).


Continuous Glucose Monitoring

Ще можна використовувати CGM — імплантат, який відстежує рівень глюкози в реальному часі і пересилає дані на iPhone. Він допоможе зрозуміти, яка їжа і активності для вас шкідливі.

На зображенні вище — мої показники на момент, коли кілька років тому я відчував стрес, запрацювався допізна і з’їв купу шоколаду, сидячи у ванній. Зауважте, наскільки опівнічний стрибок глюкози в крові більше, ніж невелике збільшення після споживання нормальної їжі в шість вечора.

Цей графік дуже ясно і недвозначно повідомляє мені: «Чувак, поїдаючи цю херню, ти робиш собі гірше. Ти тільки що нашкодив своєму організму, і я в реальному часі покажу тобі, наскільки». Відмінний мотиватор, гейміфікація власних біохімічних станів.

CGM — крута штука, але коштує дорого (ціна Dexcom G5, яким я користувався, починалася з $4 тисяч), так і налаштовувати її складно. Однак мені здається, що за ними майбутнє, і я буду користуватися цими пристроями частіше.

Уявіть пристрій, що відстежує рівень тестостерону, яке може ще і підтримувати його на належному рівні через підключену Bluetooth-помпу, виходячи з часу дня і заняття людини. Це б постійно оптимізувало ваш настрій і енергію.

Хочете агресивно вести переговори? Перемикайте себе у відповідний режим через свій iPhone. Конкретно з тестостероном це, до речі, вже можливо (хоча далеко не з усіма молекулами), залишається лише інженерна проблема. Якщо хтось зробить, я готовий дуже багато заплатити.


Маркери печінки і нирок, гормони

Повернемося до тестів крові. Пара заміток про скріншот вище:

Маркери печінки на відмінному рівні, що конкретно для мене дуже важливо з-за того, скільки добавок і ліків я споживаю. Мене часто запитують, звідки я знаю, не стають таблетки непосильним тягарем для печінки. Знаю з цих тестів.
Гормони. Мої показники тут не дуже гарні, гіпотетично через дитячу травму голови, після якої порушилася функція гіпофіза і я вирішив стати інтернет-підприємцем. Наприклад, у мого брата ті ж проблеми з Lp(a), гомоцистеїном та іншими речами, але він набагато вищий за мене, що натякає на те, що був якийсь зовнішній чинник, який знизив гормон росту.

Як вже зазначав вище, я штучно підвищую гормони щитовидної залози, IGF-1 (через гормон росту) і тестостерон.


Оптимізація тестостерону

Про тестостерон варто поговорити окремо. Якщо коротко, його рівень у мене посередній, LH/FSH мало — а вони ініціюють вироблення тестостерону. Синтез FSH/LH у свою чергу знижується естрогеном, який потрапляє в питуитарную залозу. А естроген — це продукт переробки тестостерону. Так і працює цей «фідбек-цикл».

Я став приймати «блокувальник рецепторів естрогену», який займає ті ж рецептори в питуитарной залозі замість естрогену, при цьому не знижуючи вироблення FSH/LH. Результат добре помітний за графіками: за дуже короткий період (два місяці) кількість вільного тестостерону значно зросла. Це сильно вплинуло на настрій і мій запас енергії. Ну і знову-таки на те, що постійно хочеться сексу.


Це базові тести крові. Нічого особливо цікавого, всі ці показники потрібні для того, щоб можна було відстежувати, якщо щось йде не так

Омега-3, Омега-6, трансжири

В цілому у мене високий рівень EPA/DHA (Omega 3) і низький рівень Omega 6-жирів і трансжирів. Це результат відмінної дієти і прийому добавок. Саме до таких показників варто прагнути.


Вміст ртуті в крові

За графіком вище видно, що раніше у мене був підвищений рівень вмісту ртуті в крові і я його позбувся. Гіпотетично це було пов’язано з дентальної амальгамою, яку мені коли-то нерозумно зробили. Я вирішив проблему: перестав їсти рибу з високим вмістом ртуті і поліпшив роботу печінки з допомогою Б-вітамінів і інших добавок.

Ртуть порушує багато нейробіологічні процеси і впливає на розлади настрою і інші речі. Дуже неприємна штука, від неї потрібно позбавлятися.


CIMT (Carotid Intima-Media Thickness)

Вище зображені два результату тестів CIMT. Вони показують товщину шийних артерій (чим товще, тим гірше) і набагато заздалегідь попереджають кардиориски. Ще один фактор, який доводить, що мій спосіб життя працює.

Тут ще і проводиться порівняння з іншими людьми у моїй віковій групі. Завдяки цьому я знаю, що якщо нічого не зміниться, то навіть у 85 років імовірність виникнення серцево-судинних захворювань у мене буде дуже низькою.

Відмінний тест, неінвазивний, дуже рекомендую.


VO2Max

VO2Max — показник того, наскільки ефективно тіло здійснює газообмін при високих навантаженнях. Відповідно, виходячи з нього можна судити про можливості своїх серцево-судинної і пульмональной систем.

Як вимірюється: потрібно позайматися фізичною активністю в масці, підключеної до спеціального устаткування (як на фото вище). Як описує цитата з The New York Times, VO2Max значно корелює з тривалістю життя і виступає відмінним показником реального біологічного віку.

Мій VO2Max дуже сильно піднявся з часом і зараз близький до показників олімпійських медалістів, хоча ніяких атлетичних досягнень у мене немає і я не навантажую свій організм так, як вони.

Думаю, основну роль зіграли тренування з високоінтенсивними інтервалами (HIIT) і вагами, але точної інформації у мене немає, хоча недавно, коли я перестав робити HIIT, ця метрика дійсно знизилася. Загалом, ще один знак того, що мій підхід працює.

Вище показані результати тесту GI Effects від Genova Diagnostics. У ньому вивчається кал на предмет бактерій, паразитів, метаболітів і інших цікавих речей (дуже веселе заняття відсилати ці аналізи через FedEx).

Мені здається, це дуже цікавий тест, але поки я не знаю, як його використовувати по-справжньому, а не робити прості висновки в дусі «не приймай антибіотики, пий пробіотики і пребіотики».

Мікробіом — дуже нова і цікава сфера медичного знання, але поки ми не знаємо, чи викликають деякі мікроби стану зразок діабету або ожиріння або їх наявність — лише кореляція. Якщо хочете знати більше, пройдіть цей курс на Coursera — він дуже інформативний.


Аналіз на токсини

Ось ще один цікавий тест (Genova Diagnostic Toxic Effects), який показує, що я десь потрапив на шкідливі леткі органічні сполуки (бензол, стирол, толуол та інша погань, яка міститься в пластиках і вихлопних газах). У підсумку я поліпшив вентиляцію будинку і в офісі, перестав їсти і пити з пластикових контейнерів і ще більше намагаюся не перебувати поруч з курящими людьми.

Цікава інформація: одного разу я пройшов цей тест після того, як викурив косяк з чистою марихуаною (що буває рідко), тоді токсини просто зашкалили. Якщо ви не можете перестати палити, хоча б перейдіть на вейп.

Вдихати продукти горіння трави або тютюну дуже шкідливо — я був шокований після того, як дізнався, скільки токсичних хімікатів потрапило в моє тіло лише після одного вечора в хорошій компанії. Те, що марихуана не шкідлива, — міф. Хоча безпосередньо THC, здається, не дуже шкідливий.


Тести на алергени

Результати двох тестів на алергію і чутливість до зовнішніх подразників. Я пройшов їх тому, що із-за споживання продуктів, до яких людина чутливий, підвищуються запальні процеси, що (як уже згадувалося вище) підвищує довгострокові процеси деградації в організмі.

Я зрозумів, що мені не варто їсти тунець і морських гребінців і що у мене є алергія на деякі види цвілі. Також у мене явно придбана чутливість до желатину з-за того, що я приймаю багато різних капсул. Прикольні дані.

Інші цікаві тести і метрики:

1. Пульс у стані спокою вночі. Вимірювати його можна за допомогою кільця Oura або будь-яких інших пристроїв. Мій приблизно 55, це непогано, але могло б бути і краще.

2. Варіативність частоти серцевих скорочень — ще одна цікава метрика, яка корелює зі станом здоров’я сильніше, ніж пульс у стані спокою, однак я поки не знаю, як її інтерпретувати.

3. Тиск. В ідеалі воно повинно бути трохи зниженим. Моє зазвичай знаходиться на рівні 100/60. Цей показник можна поліпшити, якщо споживати менше солі, пити чай з гібіскусом і змінити свій стиль життя іншими способами, про які я писав.

Я проходив безліч інших тестів, але це і без того дуже довгий матеріал. Ключові висновки наступні:

1. Здоров’я не погіршився, незважаючи на всі мої безумства. Більш того, судячи по всім тестам, я дуже здоровий. Багато пов’язані з біологічним віком маркери показують, що мені приблизно двадцять років, хоча насправді мені 32 роки. Також всі показники постійно поліпшуються, значить, я щось роблю правильно.

2. Є багато даних, які допомагають зрозуміти свої проблеми і виправити їх. Важливо знати свої метрики.

Ще у мене є власний підхід до роботи з показниками. На зображенні внизу показані основні причини смерті в США. Судячи за моїми маркерів, моя ймовірність померти від більшості з них вкрай низька. Так що якщо моя поведінка не зміниться (а я маю намір продовжувати покращувати свої показники; до того ж з часом будуть з’являтися нові технології), то навіть коли мені буде 80 років, мої ризики будуть низькими.

Загалом, моя головна загроза — рак. Тому я так багато уваги приділяю підтримання низького рівня цукру та інсуліну, якими, судячи з усього, годуються ракові клітини. І не забуваю про імунітет — він трохи ослаблений з-за того, що у мене (як і у майже 100% населення РФ) є CMV. Мене дуже цікавить терапія iPSC (індукованими плюрипотентными стовбуровими клітинами), з допомогою якої можна відновити кількість лімфоцитів.

За моїми оцінками, навіть без серйозного медичного прогресу в сто років я буду у відмінній ментальної і фізичної формі і в підсумку проживу довше, ніж будь-яка інша людина в історії на 2017 рік. А з технічним прогресом (який до 2085 році, коли мені буде 100 років, очевидно настане) цілком досяжно безсмертя.

Взагалі я постійно стикаюся зі всілякими міфами про те, що людський організм неспроможний подолати бар’єр в 115 років. Це маячня:

1. Вже зараз в Монако, наприклад, середній вік, коли люди вмирають, — 90 років.

2. Ці люди (очевидно) народилися в 1927 році, жили в період, коли ми навіть про гени не знали і вже точно не оптимізували свої біомаркери. Не забуваємо, що атеросклероз, рак і нейродегенеративні захворювання — це довгострокові метаболічні процеси, і коли бачиш симптоми і починаєш займатися ними, то вже пізно, система зруйнована.

3. У багатих країнах (крім США) тривалість життя продовжує зростати приблизно на 2,5 роки кожне десятиліття. Те, що тривалість життя збільшується тільки в бідних країнах, — міф.

4. Підозрюю, що навіть без радикальних технологій і просто зі своїм поточним режимом я доживу більш ніж до 120 років. А з регенеративної медициною, генною терапією, нанотехнологіями до 2040-2050 років з’являться всі можливості жити вічно.

5. І, звичайно ж, з кожним роком я буду інвестувати більше і більше грошей в оптимізацію здоров’я, що в підсумку дозволить заробляти більше грошей і рухати цей цикл вперед.

Я можу помилятися, але за моїми оцінками зараз на планеті менше тисячі осіб, що знають про своє здоров’я стільки ж, скільки я, — настільки це нудно, дорого і неочевидно.

Однак ця методика скоро стане масовою. Вона дає переваги у багатьох сферах життя. Завдяки їй я часто відчуваю себе «надлюдиною» з-за тією мірою контролю над своїм здоров’ям і поведінкою, яка у мене є. А люди зазвичай переймають те, що підвищує їх конкурентоспроможність у суспільстві.

Переклад Артема Слободчикова для vc.ru.

Свої побажання та побоювання, свої найщиріші вітання та обурення Ви можете надсилати безпосередньо до Столиці Світу на [email protected]. Ми раді допомогти всім, хто радий допомогти нам. Щира подяка, пані та панове!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *